练习瑜伽有两种呼吸方法,胸式呼吸和腹式呼吸

每天从早上8点半上班开始,就坐在电脑前,久坐不动,期间偶尔去接个水、上个洗手间。下班回家后,基本也是抱着手机不离手,成了典型的低头一族,颈椎、腰椎各种不舒服。

呼吸主要有两种方法,胸式呼吸和腹式呼吸,但是你真的了解这两种呼吸方法吗?

相信很多电脑前办公的人有类似的体会,主要是因为长期的保持一个姿势,使脊柱没有得到很好的舒缓和休息。所以现在颈椎病和腰椎病也就越来越呈现年轻化趋势。

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办公软件,对于这类问题,脊柱瑜伽就是个很好的缓解方式。很多人一听瑜伽,就立马想到一些高难度的瑜伽动作,觉得自己达不到,所以练不了瑜伽。

胸式呼吸:

其实这是个误区,练习瑜伽的根本不在于能不能完成高难度的动作,而是通过锻炼特定的动作,活络那些被我们忽视的肌肉和关节,打通我们的经络。

中心腱稳定,抬起并展开肋骨的下端。

瑜伽除了那些“高大上”的高难度动作外,生活中的一些常见动作其实也是瑜伽练习中重要的点。

当中心腱稳定,横膈膜收缩时,肋骨会抬起,胸腔会向前、侧向和向后扩张,这就是胸式呼吸。

坐和站是我们生活中最常用的姿态,既然不能避免久坐和久站,那么正确的站姿和坐姿对我们就尤为重要,而很多人都达不到真正规范的坐姿和站姿,不信你可以对比下面,看看自己属于哪一类。

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图片来源于百度

腹式呼吸:

常见的错误坐姿:

肋的下端稳定,中心腱下沉。

1.我们坐的时候会习惯性的塌腰,造成部分腰椎的受力加重。

当肋的下端稳定并且隔膜收缩时,中心腱将下沉。此时,腹腔的容积保持不变,但被向下压。想象腹腔是一个装满水的气球,当气球被挤压到上面时,它会向外突出,这就是腹式呼吸。

2.驼背,造成含胸,挤压心脏,使呼吸受阻,而且看起来也特别没气质。

胸式呼吸和腹式呼吸都是隔膜呼吸。

3.还有很多人喜欢跷二郎腿,它会造成骨盆歪斜变形,影响到脊柱,甚至还会引起高低肩。

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正确的坐姿是:

因为隔膜在腹部呼吸下沉,有人称腹式呼吸是隔膜呼吸,我们知道当胸式呼吸就位时,隔膜也在移动,但是移动部位是不同的,胸腔和腹式呼吸是膈肌呼吸。

1.双膝分开与髋部同宽脚趾朝前,腹部轻收

实际上我们的呼吸是胸部呼吸和腹部呼吸呼吸的结合,比例不同,这与两组肌肉群的力量有关:呼气辅助肌和姿势稳定肌。

2.脊柱保持挺拔,肩膀下沉,使胸腔得到舒展,颈部向天空延展,下巴收住。

这里我们不再详述,只讲一个大概:对于那些胸部、背部和上肢肌肉相对强壮的人来说,胸式呼吸更明显,男人比女人更容易掌握胸式呼吸,驼背和含胸驼背的人容易腹式呼吸。

图片来源于百度

你用什么呼吸来练习瑜伽体式呢?

常见的错误站姿:

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1.头向前伸,不止视觉上会变矮,颈椎压力也会变大;

腹式内收和肋骨内收会让你感觉无法正常呼吸。

2.圆肩含胸驼背,会导致胸部下垂,看起来没有气质;

这是瑜伽课上常见的问题,事实上,这是因为你习惯了腹式呼吸,你胸部和上背部周围的肌肉很弱,如果你无法把气息带到到肋骨和背部,就会感到窒息。

3.塌腰会使小腹凸出,腰椎的灵活性变差;

因此,从胸式呼吸开始,把手放在肋骨两侧,每次吸气时,将肋骨向两侧推,用缓慢而有力的力推动手掌。不屏住呼吸,尽可能扩大肋骨的两侧,放松你的肩膀和锁骨,呼气时,肋骨向脊柱中线收,也是需要缓慢可控地呼气。

4.骨盆前倾,导致负重增大,腿部增粗。

相信很多人在练习瑜伽时,都对腹式呼吸和胸式呼吸似懂非懂,希望今天所说的可以帮到你。

正确的站姿是:

收腹夹臀,挺胸压肩,缩下巴,视线看向正前方,尽量保持脊柱伸直状态。

除了日常生活中保持正确的坐姿和站姿,正确的呼吸也是一个很重要的改善方法。

呼吸是瑜伽的基础也是根本,如果在练习瑜伽的过程中,不能保持正确的呼吸方式,效果会大打折扣。

这里分享一个瑜伽中最基础,也是极为重要的呼吸方法--腹式呼吸。

腹式呼吸的好处:扩大肺活量,改善心肺功能,减少肺部感染,按摩内脏,同时还可以排出体内毒素。

一般情况下,一般男士腹式呼吸较多,女士胸式呼吸为主。

首先判断下自己是胸式呼吸还是腹式呼吸。平躺下来,仔细注意自己在呼吸时,腹部是鼓出去的还是收回来的,如果腹部是鼓出的那就是腹式呼吸,腹部收回,胸腔抬高的就是胸式呼吸。

腹式呼吸的练习方式:

1.取瑜伽的简易坐姿坐好:如下图,脚后跟相对,如果达不到的不用勉强,可以放个瑜伽砖垫坐。

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2.坐好,轻柔的闭合双眼,放松整个身体,不要产生控制的念头。观察自己的呼吸,将双手放于肋骨的两侧,感受吸气时,腹部缓慢的向外鼓起。

3.呼气,肋骨和腹部缓慢向内收。吸气,腹部最大限度的项链向外扩展,胸腔保持不动。呼气时,腹部最大限度向内收缩。

4.缓慢松开双手,放于双膝上放。保持自然的腹式呼吸,重复循环。每次吸气时保持四秒,呼气四秒。用意识关注自己的一吸一呼的整个过程。

我在刚开始学瑜伽的时候,经常会在做一些稍微有难度的动作时习惯性的屏住呼吸,经常被老师揪出来指正,这也是很多初学者下意识会犯的毛病。

所以刚开始练习时,我们要经常有意识的提醒自己注意呼吸,正确的呼吸也可以帮我们很好的完成动作。

希望大家都能有一个好身体,保持良好的生活状态,Namaste!

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